روش های کاهش استرس
مقدمه
فعالیت در دنیای پر جنب و جوش و سرشار از اطلاعات و ارتباطات، ما هر روزه شاهد نوآوری های جدیدی هستیم که زندگی ما را تغییر و تحت تاثیر خود قرار می دهند. یکی از مسائلی که همواره در طول زندگی با آن سر و کار داریم، استرس است. از مسائل کوچک روزمره تا بحران های پیچیده، استرس ما را در بر می گیرد و تأثیرات آن بر روی سلامت روانی و جسمی مان قابل ملاحظه است.
در اینجا، ما مفتخریم که به عنوان یک منبع معتبر و حرفه ای در زمینه کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی، شما را همراهی کنیم. ما با هدف ارائه راهکار های کارآمد برای مدیریت استرس و آرامش ذهن در کنار هم جمع شده ایم. از تکنیک های تنفسی و مراقبت های روحی تا توانمندی های تقویت کننده روان شناختی، ما به شما ابزار ها و مهارت های لازم برای مقابله با چالش های روزمره و استرس‌های پیچیده را معرفی می کنیم. در ادامه با متخصصین مشاوره فردی کلینیک ثامن همراه باشید.
استرس چیست؟
استرس یک واکنش طبیعی و غیرقابل اجتناب برای بدن در مقابل شرایط نامطلوب و فشار های زندگی است. این واکنش ناشی از مواجهه با چالش ها، تغییرات، یا موقعیت هایی است که ممکن است برای ذهن و بدن زیان‌آور باشد. هر فرد ممکن است با استرس در طول زندگی خود مواجه شود، از مسائل روزمره تا وقایع بزرگتر و پیچیده‌تر. استرس می تواند عواقب مختلفی برای سلامت جسمی و روانی داشته باشد، و برای حفظ تعادل و آرامش به مدیریت مناسب آن نیاز است.
چرا استرس زیان آور است؟
بدن نیاز دارد تا در مواجهه با مشکلات نسبت به فرار یا مبارزه اقدام کند. وقتی که یک تهدید یا خطر را درک می کنید، بدن شما با آزادسازی هورمون های استرس، تنش عضلانی، افزایش فشار خون، فعال سازی قلب و ریه ها و آزاد سازی انرژی از طریق چربی و قند، تلاش می کند با موقعیت پیش آمده مقابله کند. اما پس از کاهش خطر، بدن به وضعیت عادی باز می گردد.
اما اگر به طور مکرر و مداوم با استرس مواجه شوید، واکنش استرس می تواند مداوم شود و آسیب های متدوالی ایجاد کند، از جمله التهاب مزمن که منجر به فعال سازی مداوم سیستم ایمنی می شود و باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند زوال عقلی، بیماری قلبی و سکته مغزی می شود.
مقاله پیشنهادی: اضطراب چیست؟ + راه های تشخیص و درمان آن
بهترین روش ها برای کاهش استرس
در مواجهه با چالش های کوچک تا بحران های بزرگ، استرس بخشی از زندگی ما می باشد و اگرچه شما همیشه قادر به کنترل شرایط خود نیستید، اما می توانید نحوه واکنش به آن ها را کنترل کنید. وقتی استرس بیش از حد می شود یا به شکل مزمن ادامه پیدا می کند، می تواند به بهبود وضعیت روانی و جسمی تان آسیب بزند. به همین دلیل است که اهمیت داشتن راهکار های موثر برای کاهش استرس برای آرامش ذهن و بدنتان بسیار ضروری است.
متخصصین کلینیک ثامن توصیه می کنند که برای این منظور راه های زیر را امتحان کنید:
انجام تمرین های آرامشی:
پاسخ آرامشی (پاسخ معکوس استرس)، توسط دکتر هربرت بنسون از دانشگاه پزشکی هاروارد تعریف شده است. این پاسخ باعث کاهش نفس زدن، کاهش نرخ ضربان قلب و کاهش هورمون های استرسی می شود. برای ایجاد این حالت، متخصصین کلینیک ثامن یک تمرین تنفس اساسی مانند نفس عمیق و از طریق دهان به شما پیشنهاد می کنند. همچنین می توانید از تمرین های تصویر سازی استفاده کنید: تصور کنید که در محیط مورد علاقه تان، مانند ساحل یا طبیعت قرار دارید، متخصصین پیشنهاد می دهند. تمام احساساتی که در آنجا تجربه می کنید، مثل دیدن و شنیدن امواج دریا، بوی اقیانوس و لطافت باد بر روی پوستتان را حس کنید و متصور شوید. این تصویر را چند دقیقه حفظ کنید و تأثیر آرام کننده آن را تجربه کنید.
کشش عضلات:
عضلات در زمان استرس دچار تنش می شوند. با کشیدن عضلات، این تنش را می توان کاهش داد. وقتی نشسته یا ایستاده‌اید، نفس بکشید، بازو های خود را به سمت بالا ببرید، انگشتان دست هایتان داخل هم کرده و بکشید و هنگامی که عمل بازدم را انجام می دهید، بازوهای خود را به راستای بدن در هر دو طرف پایین بیاورید. این کار را سه بار تکرار کنید.
استفاده از آگاهی:
آگاهی به استرس باعث ایجاد پاسخ آرامش بخش در مواجهه با آن می شود. این مثل تمرین تصویرسازی واقعی است: هنگامی که شما تمام احساسات خود را به دقت یاد داشت می کنید و کاری آرامش بخش را انجام می دهید، می توانید چرخه افکار استرس‌زا را متوقف کنید. همچنین می توانید به صورت خودآگاه در لحظه فکر کنید؛ مثلاً می توانید یک فنجان چای بنوشید و گرمای آن را در دست هایتان احساس کنید، بوی چای را استشمام کنید و رفتن آن درون حلقتان را نیز احساس کنید، متخصصین کلینیک ثامن پیشنهاد می کنند: "می توانید یک حمام یا پیاده روی آرامش بخش و آگاهانه را در طبیعت انجام دهید."
پیاده روی سریع:
۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، مانند پیاده‌روی سریع، برای تمام جنبه های سلامتی از جمله مدیریت استرس مهم است. اما حتی یک پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای هنگامی که احساس استرس می کنید می تواند به "سوزاندن" هورمون‌های استرس، مقابله با تنش عضلانی و آزاد شدن مواد شیمیایی خوب بدن، که آرامش را تسهیل می کنند، کمک کند. اگر آرتروز دارید یا به هر جهت نمی توانید پیاده روی کنید، از پزشک خود درباره سایر تمرین هایی که می تواند در کاهش استرس شما موثر باشد و شما نیز می توانید انجام دهید، سوال کنید.
خندیدن:
خنده مانند دویدن به گفته دکتر ویلیام فرای، می تواند عوامل از بین برنده استرس را فراهم کند. خنده هورمون های استرس را کاهش می دهد و باعث شادی، امید و انگیزه می شود، متخصصین کلینیک ثامن می گویند: فیلم یا برنامه تلویزیونی که شما را بخنداند، مانند فیلم های کمدی را ببینید.
کاهش صداهای بلند در محیط اطراف:
صدا های بلند باعث فعال شدن پاسخ استرس می شود. سرو صدا باعث دشواری در تفکر و شما را از آگاهی دور می کند. اگر صدا های بلند دور نیستند یعنی ممکن است همسایه ها، ترافیک یا فردی در خانه یا دفتر شما باعث این سرو صدا ها شود که می بایست به گونه این صدا را قطع کنید حال می خواهید از هدفون هایی که صدای اطراف را قطع می کنند استفاده کنید یا بخواهید آن منطقه را ترک کنید.
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش:
بر خلاف صدا های بلند، موسیقی دلپذیر می تواند باعث فعال شدن پاسخ آرامشی مثبت در مغز شود. موسیقی درمانی می تواند روشی بسیار مفید در درمان استرس باشد. اما شما باید حاضر باشید تا صدا ها را بشنوید و اگر ذهن شما به جای آرامش به جا های استرس زا سوق پیدا می کند، موسیقی کمک نخواهد کرد.
مقابله با اندیشه های منفی:
اندیشه های مثبت به احساسات مثبت کمک می کنند. سه چیز مثبت را برای هر اندیشه منفی یا استرس زا بیابید، متخصصین کلینیک ثامن پیشنهاد می دهند. نعمت های خود را شمارش کنید، مانند داشتن محیطی امن برای زندگی، یک وعده غذای خوشمزه و گرم در هوای سرد و....
گفتگو با خود به شکل مثبت:
وقتی خودتان را انتقاد می کنید، پاسخ استرس به طور خودکار فعال می شود. اگر از خودتان تعریف و حمایت کنید، به کاهش استرس کمک می کند. کلماتی که می توانید استفاده کنید: من می توانم این کار را انجام دهیم. من قوی و باهوش هستم و قبلاً به کارهای بزرگی رسیده‌ام. حتی اگر همه چیز مخالف من باشد، من بهترین کار را انجام می دهم.
سوال از خود، آیا اتفاق ارزش دارد؟:
با سوالاتی مانند اینکه علت استرس شما یک سال دیگر اهمیت خواهد داشت یا اینکه ارزش مشکلات بهداشتی می تواند استرس زا باشد، سعی در این است که اتفاقات و عوامل ایجاد استرس را در چارچوبی کلی قرار دهید. "با تشخیص اینکه اتفاقات ممکن است به اندازه‌ای که فکر می کنیم مهم نباشند، این استرس را تضعیف می کند.
به دنبال کمک بگردید:
ما همه دوست داریم مستقل باشیم، اما از دوست یا خانواده بخواهید که به شما فقط گوش کنند یا به شما در انجام فعالیت ها، مانند خرید مواد غذایی، فعالیت روزانه یا جابجایی وسایل سنگین کمک کنند. کاهش بار (به طور فیزیکی یا ذهنی) می تواند به کاهش استرس کمک کند.
سخن نهایی
در این مقاله سعی کردیم تا در مورد مدیریت استرس و راهکار های کاهش آن صحبت کنیم بدین ترتیب: با استفاده از راه های موثر مدیریت استرس مانند خواب کافی، ورزش منظم و تمرینات ذهنی، می توانیم به آرامش جسمی و ذهنی رسیده و استرس را کنترل کنیم. با همراهی متخصصین کلینیک ثامن، می توانیم بهترین نسخه از خودمان را به ارمغان بیاوریم و احساس آرامش و سلامتی بیشتری در زندگی خود تجربه کنیم. اگر شما نیز دچار استرس های زیاد هستید و نمی توانید از آن رهایی یابید یا بعد از مدتی دوباره استرس به شما بازمی گردد و به یک عامل مخرب و بد در زندگیتان بدل شده است، توصیه می کنم با متخصصین کلینیک ثامن درارتباط باشید و زندگی خود را متحول کنید.